Nu steeds meer vrouwen de gym binnen stappen om zware gewichten te liften in plaats van zich uit te leven op de loopband of tijdens een buikspierkwartiertje, zie je een verandering in de keuze van oefeningen. Eerst vonden wij dames het een goed plan om drie kwartier op de loopband te staan en vervolgens af te sluiten met een paar crunches, kickbacks (vind ik vreselijk) en eindeloos planken, nu staan we te squatten, deadliften en doen we chin-ups. Van crunches walgen we inmiddels en we denken dat onze core niet zoveel ‘extra’ training nodig heeft, want we squatten toch ook al? Dat is toch meer dan voldoende training voor de core? Nou, nee, dat is het niet en in dit artikel ga ik je uitleggen waarom.
Wat is eigenlijk ‘je core’?
Voor mijn eigen logica verdeel ik de core in een inner core unit en een outer core unit. Over de inner core unit heb ik al het één en ander geschreven en daar wil ik nu ook niet verder op ingaan. De outer core unit zijn de spieren die je helpen met het stoppen van beweging in de regio waar je lichaam vooral stabiliteit nodig heeft (je onderrug dus). De spieren die dit doen bevinden zich in je romp en zijn:
- rectus abdominus
- internal obliques
- external obliques
- TVA (deze hoort ook bij je inner core unit)
- quadratus lumborum
- Erectors
- Multifidus
Ik weet dat veel mensen de bilspieren ook meerekenen als core spieren en hoewel ik het hier gedeeltelijk mee eens ben, wil ik me in dit artikel echt focussen op de spieren die zich in je romp bevinden. Je bilspieren hechten zich aan je romp, maar bevinden zich daar niet. Ik ga het met je hebben over het trainen van je buikspieren. In onderstaand plaatje zie je alle spieren van de outer core unit, inclusief dus de bilspieren.
Waarom zou je je core direct moeten trainen?
Ik vind het altijd verbijsterend wanneer er vanuit wordt gegaan dat met zware squats, deadlifts en andere compound oefeningen de core al voldoende training krijgt. Dan ga je er dus vanuit dat iemand haar techniek en kwaliteit van bewegen dusdanig goed is dat haar core voldoende stimulans krijgt. Maar hoeveel artikelen zijn er wel niet online te vinden over het verbeteren van je mobiliteit voor bijvoorbeeld de squat? Als we allemaal zo goed zouden bewegen, dan waren we ook niet voortdurend op zoek naar manieren om onze mobiliteit te verbeteren. Je core krijgt alleen voldoende stimulans bij het doen van een squat als je techniek goed is. Anders niet of niet voldoende.
Een sterke core helpt je bij het stabiliseren van je bekken en je onderrug, waardoor je veiliger, effectiever en pijnvrij kan bewegen. Wanneer je nooit, op de juiste manier, direct je core traint, maar wel steeds tegen een plateau aanloopt met de ‘grotere’ oefeningen, kan het een goed idee zijn om core training eens een kans te geven. Onder het doen van juiste core training versta ik anti-core training: anti-extensie, anti-rotatie en anti laterale flexie. Nogmaals: je core stopt beweging in de regio waar je lichaam stabiliteit nodig heeft.
Anti-extensie
Kort gezegd is dit elke oefening die je leert om te veel extensie (= te hol) van je onderrug te voorkomen. Misschien denk je nu dat die holling in je rug juist een goed iets is en dan ben ik het gedeeltelijk met je eens. Een lichte holling in je onderrug is volkomen normaal, maar ik heb het over een onderrug die zo hol is dat het pijn veroorzaakt. Zoals mijn postuur in het midden van onderstaande afbeelding.
De meeste vrouwen staan er, onbewust, zo bij. Dit heeft meerdere oorzaken. Het dragen van schoenen met een hak is een oorzaak, omdat zulke schoenen je bekken naar voren kantelen, waardoor je weer met je kont naar achteren gaat staan zodat je niet omvalt. Een andere oorzaak is langdurig zitten, waardoor je heup flexoren verkort raken en dus wederom je bekken naar voren kantelen en je daardoor je rug te hol trekt. En dan zijn er nog de oefeningen die je doet in de gym die te veel extensie kunnen veroorzaken: squats, deadlifts, bankdrukken, chin-ups. Stuk voor stuk hele goede en effectieve oefeningen, maar wanneer je ze niet goed uitvoert leggen ze onnodig veel druk op je onderrug, doordat deze oefeningen de neiging hebben om je erectors en je lats te verkorten.
Een bekken dat te ver naar voren staat gekanteld, ook wel anterior pelvic tilt genoemd, kan ook de oorzaak zijn van hamstring blessures, pijnlijke knieën, pijn aan je heupen en ga zo maar door. Een simpele, maar effectieve manier om dit probleem aan te pakken is door het doen van dead bugs. Deze oefening leert je om je bekken meer naar achteren te kantelen, je onderrug in een neutrale positie te houden terwijl je je ledematen beweegt en om je anterior core (voorste buikspieren) te gebruiken voor stabiliteit in plaats van je erectors en je lats.
Veel mensen weten een dead bug volledig te verneuken, dus luister alsjeblieft goed naar de uitleg in het filmpje en voer de oefening RUSTIG uit. Je wilt niet als een gek met je armen en benen heen en weer fladderen, maar juist bewegen op je ademhaling en bij elke herhaling volledig uitademen.
Anti-rotatie
Dit is elke oefening waarbij je leert om rotatie vanuit de onderrug te voorkomen. Begin, net als bij anti-extensie oefeningen op de grond waarna je vervolgens toewerkt naar oefeningen waarbij je staat of op één of twee knieën steunt.
Anti laterale flexie
Dit zijn oefeningen waarbij je leert te voorkomen dat je met je lichaam naar één zijde kantelt. Denk aan het dragen van een zware tas met boodschappen in één hand. Ik denk dat oefeningen waarbij je een gewicht aan één kant van je lichaam draagt zeer effectief zijn voor het trainen van je core en veel overdracht hebben naar andere oefeningen, maar helaas zie ik mensen deze zogenaamde carries bijna altijd verkeerd uitvoeren.
Het is zonde om met teveel gewicht en gehaast dit soort oefeningen te doen, want daardoor ga je het doel van de oefeningen volledig voorbij. Je wil niet te veel gewicht gebruiken en de oefeningen rustig uitvoeren, waarbij je probeert zo rechtop mogelijk te blijven zonder ook maar enigszins naar één kant te leunen. Ik geef met carries daarom altijd de voorkeur aan het gewicht vasthouden aan één zijde van het lichaam, want alleen dan moet je keihard werken om niet om te vallen.
Doordat zoveel onder ons een beetje vastzitten in extensie, waar ik een aantal alinea’s terug al over schreef, wil je met dit soort oefeningen je ribben omlaag houden, waarbij je je borst nog steeds omhoog houdt. Zie onderstaande filmpjes voor een aantal carry variaties en geef de oefeningen eens een kans.
Nog even iets over ademhaling
We halen ongeveer 20.000 keer per dag adem en ik denk dat het vrij logisch is dat wanneer we dit inefficiënt doen, er lichamelijke problemen kunnen ontstaan. Er staan inmiddels best wat artikelen over ademhaling op mijn website en ook heb ik al eens eerder iets geschreven over PRI. Kort gezegd leert het Postural Restoration Institute je, met behulp van correctieve oefeningen, om effectief adem te halen en je ruggengraat en bekken in een meer neutrale positie te krijgen.
Wanneer je constant in extensie staat, kan een ademhalingsdrill waarbij de nadruk op flexie ligt, je helpen met effectief leren ademhalen en het terugvinden van een neutrale positie én je core activeren. Geef om die reden onderstaande oefening een kans in je warming-up. Je bent er hooguit 2 minuten mee bezig, maar het kan een wereld van verschil maken.
Programmering
En dan? Hoe verwerk je oefeningen voor je core in je huidige trainingen? Ik vind het niet verstandig om core oefeningen aan het einde van je trainingen te doen, wanneer je al vermoeid bent en daardoor minder focus hebt of de oefeningen geneigd bent over te slaan, want geen zin meer.
Je kan je core prima trainen door deze al in je warming-up te activeren, vervolgens een core stabiliteitsoefening aan het begin van je training te doen en ergens halverwege of aan het einde van je training een krachtoefening te doen voor je core. Zorg dat je gedurende je trainingsweek een core oefening uit elke categorie doet, maar leg de nadruk op anti-extensie oefeningen. Waarom? Zoals ik al eerder in dit artikel schreef; veel mensen zitten vast in een extensie patroon, waardoor er onnodig veel druk op de onderrug ontstaat. Anti-extensie core oefeningen zorgen ervoor dat je anterior core wat van de druk wegneemt, waardoor je houding beter wordt en je minder kans hebt op het krijgen van blessures.
Zie dit voorbeeld voor wanneer je 4 dagen per week aan krachttraining doet:
- Dag 1: ademhalingsdrill in je warming-up, anti-rotatie oefening voor stabiliteit (bijv. een liggende pallof press), anti-extensie oefening voor kracht (bijv. stir the pot)
- Dag 2: ademhalingsdrill in je warming-up, anti-extensie oefening voor stabiliteit (bijv. een dead bug), anti-laterale flexie oefening (bijv. 1-arm farmer carry)
- Dag 3: ademhalingsdrill in je warming-up, anti-laterale flexie oefening voor stabiliteit (bijv. Bottoms-up KB waiter’s walk), anti-rotatie oefening voor kracht (bijv. kneeling cable chop)
- Dag 4: ademhalingsdrill in je warming-up, anti-rotatie oefening voor stabiliteit (bijv. wide stance anti-rotation chop), anti-extensie oefening voor kracht (bijv. reverse crunch)
Dit is natuurlijk een voorbeeld en je kan de volgorde prima wisselen als je je daar prettiger bij voelt.
Tot slot
Hou het trainen van je core zo simpel mogelijk, zoals je leest en ziet heb ik geen gecompliceerde oefeningen laten zien en ook nergens geschreven dat je die moet doen. En bij gecompliceerde oefeningen denk ik aan ab wheel roll-outs, pike ball roll-outs & hanging leg raises. Ga eerst aan de slag met de basis en vaak is dat al voldoende om het resultaat te bereiken dat je graag wilt.
Succes!