Regelmatig sporten is hartstikke gezond. Het vermindert de kans op overgewicht, verbetert je conditie en je voelt je er letterlijk goed door. Daarbij heeft regelmatig sporten voordat je zwanger raakt nog veel meer voordelen, zoals:

• Grote kans dat je deze gezonde gewoonte doorzet tijdens je zwangerschap en zo dus je kracht en conditie op peil houdt.
• Je kan bepaalde bewegingspatronen oefenen, spieren versterken die tijdens je zwangerschap belangrijk zijn voor het behouden van een goed postuur en je leert een beetje ‘afzien’ wat je mentaal en fysiek weer helpt tijdens je bevalling.
• Je leert je lichaam beter kennen en kunt beter aanvoelen wanneer je lichaam iets juist wel of niet nodig heeft – dit helpt je ook weer tijdens je bevalling en in je postpartum herstel.

Wanneer het gaat over wat je nu specifiek kunt doen om zwanger te worden en je lichaam voor te bereiden op een zwangerschap, en vooral daarna, heb ik een lijstje met tips en bewegingspatronen voor je samengesteld. Deze bewegingspatronen komen ook terug in de programma’s die ik voor mijn klanten schrijf.

Regelmatig of overmatig

Regelmatig sporten is dus hartstikke goed voor je.

Overmatig sporten heeft echter een negatieve invloed op je vruchtbaarheid.

Te veel stress beïnvloedt je hormonen op een negatieve manier, het kan namelijk zorgen voor een onregelmatige cyclus en heeft zo dus een negatieve invloed op je vruchtbaarheid. Sporten is een vorm van lichamelijke stress. Je lichaam moet na een stevige training herstellen, maar heeft daar dan wel de ruimte voor nodig.

Wanneer geef je je lichaam voldoende ruimte om te herstellen? Door een balans te vinden tussen intensief sporten, zoals krachttraining of meerdere keren per week 10km hardlopen en ontspannen vormen van bewegen zoals een wandeling over het strand of een yin yoga sessie. Hou daarbij ook rekening met andere vormen van stress, zoals:

• Slaapgebrek
• Ongezond en/of te weinig eten
• Overgewicht
• Een veeleisende baan

Ga voor jezelf na wat jouw stress geeft en aan welke vormen van stress je direct iets kunt doen. Indien jij nu 4 dagen per week crossfit en daar nog 2 keer per week 10km bij hardloopt, dan is het een goed idee om het wat ‘rustiger’ aan te doen. Maak van die 4 crossfit trainingen eens 2 krachttraining sessies, 1 crossfit sessie en ga 2 keer per week lekker een stuk wandelen in plaats van hardlopen.

Krachttraining

En dan krachttraining met intentie. Wat ik daarmee bedoel?

Tijdens een zwangerschap verandert je lichaam immens. De ligamenten en het bindweefsel rondom je gewrichten worden losser, door die grote buik groeien je buikspieren uit elkaar en worden ze slapper, je onderrug moet daardoor overuren draaien, tenzij..

Je met krachttraining je hele lichaam sterker maakt en zo al die zwangerschapskwaaltjes de baas kunt zijn!

Hoe sterker jouw lijf is en hoe beter jij beweegt, hoe beter je in je zwangerschap een goed postuur kunt behouden. Een sterke core, getrainde bilspieren en sterke bovenrug helpen jou met het behouden van een goed postuur en voorkomt dat je irritante kwaaltjes als lage rugpijn ontwikkeld.

De intentie van een krachtprogramma vóór je zwangerschap is dus het sterker maken van je hele lichaam, het verbeteren van je postuur en houding en het oefenen van bewegingspatronen zoals een squat.

En, inderdaad, die conditie is ook heel belangrijk, maar die train je ook tijdens een krachttraining sessie. Plus: fiets je daarbij elke dag een halfuurtje? Dan ben je al een heel eind en hoef je niet per se nog allerlei conditie trainingen te doen. Tenzij je dat natuurlijk heel leuk vindt.

Ademhaling

Een goede ademhaling zorgt ervoor dat je je bekkenbodemspieren op het juiste moment kunt ontspannen en aanspannen. Je bekkenbodemspieren zijn onderdeel van de inner core unit. Deze ‘unit’ kan je zien als een rechthoekig doosje, waarvan de bovenkant je middenrif is en de onderkant je bekkenbodem spieren. Je TVA (dwarse buikspieren) lopen over de voorkant van je torso en kan je zien als de zijkanten van het doosje. Je multifidus is de achterzijde van het doosje. Deze spieren stabiliseren samen je ruggengraat en zorgen ervoor dat jij veilig en pijnvrij beweegt.

De inner core unit en dus je bekkenbodem train je door je ademhaling te trainen. Bij het inademen dalen je middenrif en je bekkenbodem een stukje omlaag en ontspannen ze. Bij het uitademen komen beide weer omhoog en spannen ze aan. Dat ontspannen en aanspannen is heel subtiel en vaak kost het even tijd om dit gevoel te herkennen. Oefen daarom altijd in je warming-up je ademhaling. Bijvoorbeeld met onderstaande oefening.

Leer jezelf vervolgens aan deze vorm van ademen toe te passen tijdens je training. Moet je kracht leveren in een oefening, bijvoorbeeld bij het jezelf omhoog duwen in een push-up? Dan begin je of vlak daarvoor of op dat moment met uitademen.

Door nu al goed te ademhalen leer je je bekkenbodemspieren echt kennen. Ook leer je te herkennen wanneer je bijvoorbeeld overmatig spanning wilt vasthouden in je bekkenbodem. Dit helpt je tijdens je bevalling beter te begrijpen op welke momenten je je bekkenbodem moet ontspannen en zo verminder je je kans op een scheur of knip.

Squat, push, pull, hinge, lunge, carry, core

Dat zijn 7 bewegingspatronen. Van deze 7 bewegingspatronen kies je 1 oefening die past bij jouw niveau en kunnen. Kies de oefeningen met intentie: wat helpt jou straks tijdens je zwangerschap, bevalling en daarna?

Deze fase van je leven is overigens ook een goed moment om te investeren in personal training.

Met een voor jouw lichaam perfecte vorm een goblet squat leren helpt je bijvoorbeeld beter dan met een verschrikkelijke techniek loeizwaar back squatten.

Net zoals een dead bug je leert je romp te stabiliseren en dit dus overdraagt naar het behouden van een goed postuur. Een sit-up doet dat bijvoorbeeld niet.

Tot slot

Zwanger willen worden en blijven sporten kan dus prima. Leer voor jezelf en balans te vinden tussen intensieve en ontspannen vormen van bewegen, leer hoe je je bekkenbodem en core activeert en werk aan de 7 bewegingspatronen die je hele lichaam sterker maken.

Wil je binnenkort zwanger worden en vraag je je af of je wel gezond genoeg leeft in het algemeen en geldt dit ook voor je partner? Kijk dan eens op de website van Slimmer Zwanger.